Na veslaškem trenažerju zadostuje en zamah in v gibanje se spravi celo telo. Temu se sobno kolo ali tekalna steza ne moreta kosati! Več mišic kot vključite med vadbo, bolje izkoristite vsako minuto. A pozor – ne zapravljajte energije po nepotrebnem! Telo je občutljiv mehanizem in če veslate brez pravega občutka, se lahko hitro znajdete v napačni smeri. Kaj je ključ do uspeha? Pravi čas, ritem in tehnika.
S prstom na utripu
Za resnične rezultate ni dovolj šteti minute. Srce je glavni dirigent, ki narekuje tempo, in njegov ritem vpliva na vaš uspeh. Poskušate shujšati? Izboljšati kondicijo? Potem pozor! Pravi srčni utrip bo vaš kompas. Ta določa, iz katerih zalog bo telo črpalo energijo. Na srečo imate utrip pod nadzorom – in z njim tudi celoten trening. Veslajte v optimalnih srčnih conah in rezultati vam bodo na dosegu roke.
Zapeljite v pravo cono
Srčni utrip igra ključno vlogo. Ne gre za natančno štetje utripov, temveč območja srčnega utripa, ki razkrivajo, s kolikšnim odstotkom svojega maksimuma deluje vaše srce. Vsaka cona telo preklopi na drugačen "operacijski sistem". Pri umirjenem tempu telo poseže po maščobah – idealno za hujšanje! Pri polni obremenitvi pa po sladkorjih, da požene srce in okrepi telesno pripravljenost. Poznate svoj maksimum? Odkrijmo ga in poiščimo cono, ki vas izstreli proti cilju.
Vsako srce ima svoj tempo. Starost, telesna pripravljenost, geni - vse to vpliva na srčni utrip. Za izračun največjega srčnega utripa (HRmax) je dovolj preprosta formula:
- Najvišji srčni utrip za moški = 214 – (0,8 × starosti)
- Najvišji srčni utrip za ženske = 209 – (0,9 × starosti)
Na primer, za 50-letnega moškega izračunamo 214 - (0,8 x 50) = 174 utripov/minuto HRmax.
Ste pripravljeni na trening v conah?
⭐ 50 – 60 % HRmax: Regeneracijska cona v mirovanju
Telo je sproščeno, brez napora, dihanje je umirjeno.
⭐ 60 – 70% HRmax: Aerobna cona za kurjenje maščob
Lahka obremenitev, idealna za hujšanje in gradnjo osnovne vzdržljivosti.
⭐ 70 – 80% HRmax: Srednja obremenitev, uravnotežena kardio cona
Srce postaja močnejše, kondicija raste. Telo deluje v enakomernem ritmu.
⭐ 80 – 90% HRmax: Visoka obremenitev, močna anaerobna cona
Telo poseže po sladkorjih in deluje na polno. Tu vas požene intenziven vadbeni ali kardio trening.
Blizu meje telesnih zmogljivosti. Sem seže telo pri eksplozivnih šprintih in intenzivnih intervalih.
Pametno merjenje
Za učinkovit trening želite ostati v svoji "power" coni! Pri tem vam pomagajo pametne naprave. Posežete lahko po športnih testerjih ali pametnih urah, odvisno od tega, kaj vam ustreza. Nekatere merijo srčni utrip prek optičnega senzorja na zapestju, kar lahko zaradi potne roke ali intenzivnega gibanja nekoliko izkrivi rezultate. Če ste naklonjeni natančnim številkam, izberite prsne pasove – ti so vrhunski pri merjenju. Želite trenirati na polno in srčni utrip prepustiti napravi? Skočite na veslača s programom HRC, ki vas bo s samodejnim prilagajanjem obremenitve ohranjal v optimalni coni. S srčnim utripom pod nadzorom boste do cilja prispeli v tekmovalnem tempu!
Ogrevalna vožnja
Boljši rezultat in manj bolečine? Seveda je mogoče – če telo dobro pripravite! Ogrevanje prebudi mišice, razgiba sklepe in pospeši krvni obtok. Zmanjšate tveganje za poškodbe in pripravite tudi um na napor.
Preden sedete na veslaški trenažer, se rahlo raztegnite. Nato veslajte 10 minut v mirnem tempu z nizko obremenitvijo, da se telo ogreje na optimalno temperaturo. In tudi po treningu ne skočite takoj dol! 10 minut počasnega tempa za umiritev in nato temeljito raztezanje bo telesu pomagalo, da se vrne v ravnovesje. Osredotočite se na mišice, ki so najbolj delovale: raztegnite meča, sprednji in zadnji del stegen, ledveni del, hrbet med lopaticami in roke. Naslednji dan vam bo telo hvaležno.
Maščobe pod udarom
Če veslate za vitkejšo postavo, si lahko oddahnete. Namesto potenja in trpljenja vas čaka sproščujoča vožnja. Udobno se namestite in se podajte na izlet v zmernem tempu z nizko obremenitvijo 60 – 70 % HRmax.
Veslajte vsaj 40-60 minut, idealno 3-5 krat na teden. Prvih 20-30 minut telo kuri predvsem sladkorje in šele nato se popolnoma osredotoči na maščobe.
Nimate toliko časa? Celo hujšanje je mogoče prelisičiti! Z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) boste dosegli meje svojih zmogljivosti, kalorije pa bodo izgorevale še ure po koncu vadbe.
Za uspešno hujšanje si zapomnite:
- Zmeren tempo do rahle zadihanosti
- 60 – 70 % najvišjega srčnega utripa
- 40 – 60 minutni trening 3 – 5-krat na teden
Močno srce, zdravo telo
Si želite življenje, polno moči in vitalnosti? Premagovati vsakdan z lahkoto? Močno srce in fit telo vam bosta omogočila prav to. In ta vizija ni tako daleč, kot se morda zdi. Za boljšo kondicijo ne potrebujete junaških podvigov - zadostuje vadba, ki vam dobro požene kri po telesu. Srednja zadihanost in srčni utrip od 70 do 80 % HRmax vam bosta povedala, da ste na pravi poti.
Trenirajte vsak drugi dan, 3-4 krat na teden po 30-60 minut, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ne obupajte, če sprva ne zdržite celo uro. Sčasoma bo vaše telo postalo močnejše in veslali boste dlje. Poiščite navdih za učinkovit kardio trening!
Za boljšo kondicijo in močno srce si zapomnite:
- Tempo, ki vas izzove, a vas ne izčrpa
- 70 – 80 % največjega srčnega utripa
- Trening 3 – 5-krat na teden
- 30 – 60 minut glede na vaše sposobnosti
Telo kot iz jekla
Izklesane mišice niso rezervirane le za vrhunske športnike. Močno telo s stabilnim jedrom vas podpira v vsaki situaciji – ne glede na starost. Želite več moči? Potem je čas za trening, kjer srčnega utripa ni treba šteti. O uspehu odločata intenzivnost in doslednost.
Toda pazite se prehitrega začetka! Zelo mamljivo si je takoj naložiti maksimalno, a mišice vam bodo hitro pokazale, da pretirane ambicije niso pametne. Bolečine vas lahko spremljajo več dni.
Začnite razumno, z obremenitvijo, pri kateri zdržite veslati vsaj 20-30 minut. Tako mišicam omogočite, da se postopoma okrepijo. Sčasoma povečujte čas in obremenitev.
Trenirajte vsaj 3-krat na teden, med treningi pa si privoščite počitek. Mišice rastejo v mirovanju, ne med naporom.
Za trening mišic si zapomnite:
- Srčni utrip ni ključen - pomembna je intenzivnost
- Obremenitev morate občutiti, a vas ne sme izčrpati
- Zadržite vsaj 20 minut, nato postopoma podaljšujte
- Vadite vsak drugi dan, regeneracija je ključna
HIIT za vsak cilj
Prvič slišite za HIIT? Ta izjemna fitnes metoda spreminjapravila treninga. Kratek 20-minutni HIIT, tj. visoko intenzivni intervalni trening močno izboljša kondicijo, utrdi telo in pospeši kurjenje maščob – še ure po koncu vadbe. A pozor: ne bo lahko. V intenzivnih intervalih boste segli do roba svojih zmogljivosti, med kratkimi pavzami pa komaj ujeli sapo pred naslednjim napadom. HIIT je zahteven, a neizprosno učinkovit. Če želite hitre rezultate in ste pripravljeni premakniti svoje meje, kar pogumno!
Primer nastavitve intervalov:
- 3 minute lahkega veslanja za ogrevanje
- 8 x 30 sekund maksimalnega napora + 1 minuta mirnega tempa
- 5 minut za umiritev in izdih
Skupaj nabitih 20 minut akcije!
Počitek je nujen
Da sta primerna obremenitev in regeneracija pomembni, ste slišali že neštetokrat – a roko na srce, ali to res upoštevate? Kakovosten počitek ne zmanjšuje učinka treninga, temveč ga izboljšuje. Poveča zmogljivost in ohranja telo ter um v ravnovesju.
Preobremenjeno telo si sčasoma začne jemati svoj davek: slab spanec, večje tveganje za poškodbe, izgubo motivacije in včasih celo padec v depresijo. Zato telesu omogočite, da si povrne moč in vključite proste dneve ali lažje vadbe z manjšo obremenitvijo. In ne pozabite: kakovostna prehrana, dovolj tekočine, redno raztezanje in preprosto nedelo so osnova, na kateri se gradita moč in veselje do gibanja.
Spremenite brezciljno veslanje z veslaškim trenažerjem v misijo za uspeh in navdušeni boste nad začetkom vsake vadbe. Navodila že imate, zato nadaljujte in uživajte na poti do zmage!