Čas igra ključno vlogo pri treningu, a ima majhen trik. Samo kolesarjenje vas morda približa cilju, a ne bo šlo hitro. Zakaj? Ker ne vodi vsaka pot v isti fitnes Rim :) Človeško telo je zapleten organizem, kurjenje maščob, rast mišic ali krepitev srca pa imajo svoje zakonitosti. A brez skrbi! Z nekaj preprostimi prilagoditvami boste s svojim sobnim kolesom zapeljali na fitnes avtocesto.
Srčni utrip v pravem ritmu
Srce deluje kot glavni motor našega telesa, zato ni čudno, da njegovo delovanje neposredno vpliva na našo zmogljivost. Učinek vadbe je v veliki meri odvisen od srčnega utripa - ta določa katere vire energije telo uporablja. Pri nižji obremenitvi telo kuri več maščob, pri višji pa se osredotoča na sladkorje. Na srečo je srčni utrip v vaših rokah (na tekalni stezi je bolj v nogah) in z njim je povezan nadzor nad učinkom vadbe. Vadite v območjih optimalnega srčnega utripa in rezultati ne bodo izostali.
Cone vpliva
Cona optimalnega srčnega utripa - kaj je to?
Območje srčnega utripa označuje odstotkovno območje vašega maksimalnega srčnega utripa (TFmax), torej števila udarcev, ki jih srce doseže pri najvišji zmogljivosti. Vsaka cona sproži različne procese v telesu. Višja kot je cona (odstotek TFmax), bolj intenzivna je vadba.
Pri nižji intenzivnosti telo kuri predvsem maščobe, zato je ta cona idealna za hujšanje. Pri višji obremenitvi telo potrebuje energijo hitreje in preklopi na sladkorje. V teh območjih se krepijo srce, srčno-žilni sistem in kondicija.
Pravo območje srčnega utripa ima zato ključno vlogo in to ne le na sobnem kolesu. Kako izračunate svoj TFmax in določite območje glede na svoje cilje?
Maksimalni srčni utrip (TFmax) = vodilo do uspeha
Vrednost TFmax je odvisna od številnih individualnih dejavnikov. Nanjo vplivajo na primer starost, telesna pripravljenost, genetski dejavniki, vendar vam bo naslednja formula služila kot vodilo:
- TFmax moški = 214 - (0,8 × starost).
- TFmax ženske = 209 - (0,9 × starost)
Tako na primer za 50-letno žensko enačba deluje takole: 209 - (0,9 x 50) = 164 TFmax.
Na podlagi TFmax se območja srčnega utripa razdelijo na naslednji način:
⭐ 50-60 % TFmax: Regeneracijska cona
Za sprostitev in umirjanje po vadbi..
⭐ 60-70 % TFmax: Nizka obremenitev, aerobna vzdržljivostna cona
Najbolj učinkovita za kurjenje maščob in osnovno vzdržljivost.
⭐ 70-80 % TFmax: Srednja obremenitev, kardio cona
Idealna za krepitev srca in izboljšanje kondicije.
⭐ 80-90 % TFmax: Visoka obremenitev, anaerobna moč
Telo črpa energijo predvsem iz sladkorjev – dosežete jo pri intenzivni vadbi.
⭐ 90-100 % TFmax: Ekstremna obremenitev, intervalna cona
Meja telesnih zmogljivosti – eksplozivni šprinti ali HIIT.
Pametno merjenje se splača
Kot že veste, boste najboljše rezultate dosegli z nadzorovanim srčnim utripom. Toda ni vam treba imeti prsta na njem, saj to namesto vas storijo pametne naprave.
Med najpogostejše merilnike spadajo senzorji srčnega utripa v ročajih sobnega kolesa. Zadostujejo za osnovno orientacijo, vendar se na njihove vrednosti ne morete pogosto zanesti. Če resno razmišljate o vadbi, ne oklevajte in si nadenite prsni pas, ki je eden najbolj zanesljivih merilnikov srčnega utripa.
Posegate lahko tudi po pametni uri, ki meri srčni utrip z optičnim senzorjem na zapestju. Če ima vaše sobno kolo tehnologijo Bluetooth ali ANT+, lahko nanjo priključite združljive vrste in spremljate srčni utrip neposredno na zaslonu trenažerja.
Želite telovaditi v polni meri in izpustiti srčni utrip iz glave? Sedite na ergometer, elektronsko krmiljen trenažer z uporom, ki samodejno prilagaja obremenitev vašemu srčnemu utripu.
Pripravite se na začetek
Želite boljšo zmogljivost in manj bolečin? Potem svoje telo dobro pripravite na začetek! Z ogrevanjem boste aktivirali mišice, razgibali sklepe in sprožili pretok krvi. Pomagalo vam bo preprečiti poškodbe in naravnati misli.
Preden se usedete na sobno kolo se rahlo raztegnite. Nato si privoščite dobrih 10 minut lahkotnega vrtenja pedal z majhno obremenitvijo, da bo vaše telo doseglo pravo delovno temperaturo.
Enako velja za konec vadbe. Ne skačite s kolesa! Privoščite si vsaj 10 minut počasnega tempa za umiritev in po sestopu se temeljito raztegnite. Osredotočite se predvsem na obremenjene mišične skupine. Raztegnite meča, sprednji in zadnji del stegen ter ahilove tetive. Verjemite, naslednji dan si boste hvaležni.
Kako izgubiti maščobo?
Si na kolesu prizadevate za vitkejšo postavo? Pozabite na litre znoja in prevožene kilometre. Namesto tega se udobno namestite in se odpravite na enourno vožnjo v razglednem tempu. Med vožnjo lahko pokličete prijatelja. Z majhno obremenitvijo 60-70 % TFmax se lahko celo udobno pogovarjate.
Vsaj 40-60 minut morate vrteti pedala. V prvih 20-30 minutah telo kuri predvsem sladkorje, šele po pol ure pa začne v celoti kuriti maščobe. Vadite 3-5-krat na teden in kmalu boste videli rezultate.
Nimate toliko časa? Tudi hujšanje je mogoče prelisičiti! Z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) boste dosegli meje svojih zmogljivosti, kalorije pa bodo izgorevale še ure po koncu vadbe.
Za uspešno hujšanje si zapomnite:
✔️ Lahka obremenitev z lahkotnim dihanjem
✔️ 60-70 % največjega srčnega utripa
✔️ 40-60-minutna vadba 3-5-krat na teden
Srce kot zvon
Biti fit pomeni z lahkoto obvladovati svoje dneve, pri tem pa vam bosta pomagala močno srce in fit telo.
Kako to narediti? Z zmerno obremenitvijo se naslonite na pedala. Ni vam treba vložiti junaške moči, vendar bi vam vožnja morala povzročiti težave. Lahkotno do zmerno dihanje vam bo dalo misliti, srčni utrip med 70 in 80 % TFmax pa bo potrdil, da ste v pravem tempu.
Vadite 3-4-krat na teden po 30-60 minut vsak dan. Če z vadbo šele začenjate, ne skrbite, če ne morete takoj zdržati celo uro. Vaše telo se bo sčasoma navadilo na vadbo, vaša vzdržljivost se bo povečala, s tem pa tudi čas, v katerem lahko vadite.
Za boljšo telesno pripravljenost in močno srce si zapomnite:
✔️ zmerna obremenitev do zadihanosti
✔️ 70-80 % maksimalnega srčnega utripa
✔️ Trening 3-5-krat na teden
✔️ 30-60 minut vadbe, odvisno od sposobnosti in stopnje telesne pripravljenosti
Noge, ki vas podpirajo
Močne noge ne potrebujejo samo vrhunski športniki. Močna, stabilna opora, na katero se lahko zanesete, je del dobrega temelja v vseh starostnih obdobjih.
Za razliko od kurjenja maščob ali krepitve srca srčni utrip pri krepitvi mišic ni tako pomemben. Pomembno vlogo imata zadostna obremenitev in pametna nastavitev vadbe.
Zlasti na začetku bodite previdni, da ne pretiravate z začetkom. Preobremenitev je lahko mamljiva, vendar utrujene mišice vam bodo hitro pokazale, da pretirane ambicije niso pametne. Bolečine vas lahko spremljajo več dni. Zato se izogibajte tej napaki in postopoma dodajajte vaje.
Začnite razumno z obremenitvijo, ki vam bo omogočila, da boste poganjali pedala vsaj 20-30 minut. Ta interval bo omogočil mišicam, da se odzovejo na obremenitev in se okrepijo. Postopoma preidite na daljše treninge.
Vsaj trikrat na teden vozite v krajših intervalih in dneve treninga prepletajte s počitkom. Mišice se krepijo med okrevanjem in ne med treningom.
Za trening mišic imejte v mislih:
✔️ Srčni utrip ni ključen - pomembna je intenzivnost
✔️ Nastavite zadostno obremenitev, vendar ne preobremenite začetka
✔️ Trenirajte vsaj 20 minut in postopoma povečujte
✔️ Trenirajte vsak drugi dan, mišice se krepijo med počitkom
HIIT za vsak cilj
Če prvič slišite za HIIT, ste pravkar naleteli na fenomenalno kratico za fitnes, ki spreminja pravila igre. Redna 20-minutna vadba HIIT oziroma intervalna vadba bo spodbudila vašo telesno pripravljenost, napolnila mišice in poskrbela, da bodo maščobne zaloge izginjale še nekaj ur po vadbi.
Vendar to ne bo zastonj. Med kratkimi superintenzivnimi intervali se boste potisnili do svojih meja. Nato boste med fazo ohlajanja komaj imeli čas, da se vrnete k počitku, preden pride naslednja obremenitev.
Skratka, HIIT je izredno učinkovit, vendar zahteven fitnes mojster. Če si prizadevate za maksimalno učinkovito vadbo in ste pripravljeni premagati svoje meje, ste našli pravo pot.
Ne pozabite na počitek
Verjetno ste že tolikokrat slišali, da morate trenirati pametno, ne pretiravati na začetku in dati telesu dneve za regeneracijo, da na to sploh niste pozorni. Vendar pa lahko upoštevanje teh načel neposredno vpliva ne le na vašo zmogljivost, temveč tudi na vaše splošno telesno in duševno stanje.
Preobremenjevanje telesa lahko privede do depresije, motenj spanja, večje dovzetnosti za poškodbe in tudi do odpora do nadaljevanja vadbe. Zlasti če začenjate ali trenirate z večjo intenzivnostjo, vadite vsak drugi dan ali vsaj vključite vadbo z nižjo intenzivnostjo. Dovolj počitka, raznolika prehrana, ohranjanje hidracije in raztezanje bodo podprli okrevanje vašega telesa in pripomogli k dobremu duševnemu počutju ter zmanjšali stres.
Spremenite brezciljno vrtenje pedal na sobnem kolesu v misijo za uspeh in v vsak nov trening se boste podali z navdušenjem. Navodila že imate, zato nadaljujte pot in se srečamo na cilju!